Boek: Ontspan!

Geschatte leestijd: 4 minuten

Boek Ontspan

Een klein beetje schaamteloze zelfpromotie: In Ontspan! beschrijf ik 50 ontspanningsoefeningen. Geïnspireerd op de mindfulness-cursussen die ik gaf, maar ook oefeningen die ik van vrienden of leuke artikelen aangeleerd kreeg. En, wat ik heel belangrijk vind, allemaal ontzettend gemakkelijk toepasbaar in het dagelijks leven. 

In veel boeken over mindfulness, meditatie en ontspanning staan bijzonder goede oefeningen beschreven die tegelijk bijzonder veel discipline en/of tijd kosten. Wat maakt dat ze in mijn ogen moeilijk in je (drukke) leven in te passen zijn. 

 

Begrijp me niet verkeerd, ik zie de waarde van elke dag een halfuur mediteren. MAAR ik besef me ook dat het nogal wat gevraagd is als jij de waarde daar (nog) niet van ziet. Dus begin met de kleine stapjes, merk dat die ontspanning fijn is, zodat je de oefeningen uit kan breiden als jij wil. En als je niet wil, doe je het gewoon niet! 

 

Het boek begint met wat uitleg over de oorsprong van de oefeningen (mindfulness, yoga, etc.), over waarom ze helpend zijn bij ontspanning en reduceren van piekergedachten.

Ook beschrijf ik wat de basishouding is die goed is om aan te nemen bij het doen van de oefeningen, zowel fysiek als mentaal. 

 

Hieronder een paar oefeningen als cadeautje, uit elke categorie/hoofdstuk (Ademhaling, Fysiek, Gedachten, Aandacht richten, Visualisatie) ééntje: 

 

Dagelijkse bezigheden ademhaling tellen

Tel je ademhaling tijdens een dagelijkse bezigheid, het liefst iets wat niet te lang duurt en wat je op de automatische piloot uitvoert. Bijvoorbeeld handen wassen of vullen van het koffiezetapparaat. Tel ondertussen het aantal ademhalingen dat je nodig hebt om deze handeling te doen.

Let op: Probeer je aantal ademhalingen niet te beïnvloeden, maak er geen wedstrijdje van het aantal elke dag minder of meer te krijgen, bijvoorbeeld. 

 

Wegschommelen

Ga gemakkelijk zitten. Verplaats rustig je gewicht van de ene naar de andere kant, zodat je rustig schommelt. Laat je ribben, schouders en hoofd met deze beweging meegaan. Maak de beweging steeds kleiner, tot je langzaam maar zeker stil komt te zitten. 

Het kan fijn zijn zachte muziek op de achtergrond te draaien, of geluiden van bijvoorbeeld de zee om op 'weg te dobberen'. Deze oefening is goed te gebruiken vóór een andere ontspanningsoefening, om in een prettige en rustige houding te komen. 

 

Gedachten tellen

Observeer alle gedachten die in je opkomen. Zodra er een gedachte verschijnt tel je die, maar je dringt niet door tot de inhoud van de gedachte. Zoals: (verslag nog uittypen) één, (wat eten we vanavond?) twee, (hij moet ophouden met zeuren) drie, (heb ik die mail al verstuurd?) vier, et cetera. 

Vind je het lastig niet door te dringen tot de inhoud, maak er dan een wedstrijdje van voor jezelf. Zo veel mogelijk gedachten per minuut (zet daarvoor een eierwekker) motiveert je direct door te gaan met het observeren van een nieuwe gedachte om te tellen. 

Heb het vertrouwen dat als een gedachte belangrijk genoeg is, je er na het einde van deze oefening ook wel weer eens aan zal denken. Voor nu mag je hem loslaten. Kan je een gedachte echt niet loslaten? Dan is het slim deze even op te schrijven zodat je rustig door kan met de oefening. Maar laat je hier niet te veel toe verleiden, het is een oefening om je hoofd leeg te maken, niet om weer nieuwe taken te bedenken. 

Als er geen gedachten lijken op te komen benoem je dat voor jezelf als 'geen gedachte', wat op zichzelf ook weer een gedachte is natuurlijk. 

 

Vlam

Zet een kaarsje in een donkere kamer ongeveer een halve meter bij je vandaan. Staar er een poosje aandachtig naar. Blaas vervolgens de kaars uit en doe je ogen dicht. Na een paar seconden zal je het beeld van de vlam weer zien, als het ware geprojecteerd aan de binnenkant van je ogen. Kijk zo lang je kan naar dat ingebeelde vlammetje. 

De vlam kan van kleur of vorm veranderen of ronddwalen, verdwijnen en weer terugkomen. Dat is niet erg. Probeer niet te denken aan de kaars, de oefening of waarom het vlammetje eruit ziet zoals hij doet. Maar observeer simpelweg wat je ziet. 

 

Happy-place

Zie een plek voor je, waar jij heel graag zou willen zijn en waar je fijn zou kunnen ontspannen. Wat is de meest prettige plek op aarde (of misschien wel daarbuiten?). Ga daar in gedachten heen. Ontdek de hele plek. Zijn er nog meer mensen? Of dieren? Waar kan je allemaal naar toe? Wat is er te zien of te beleven? 

Zet weer al je zintuigen open: wat zie je, wat ruik je, wat voel je, wat hoor je en wat proef je daar misschien zelfs?

Als je eenmaal een fijne plek hebt 'ontdekt', kan je hier elk moment naar terug Wanneer je in een dipje zit, doe je ogen dan dicht en waan je weer even op die fijne plek. 

Je kan ervoor kiezen jezelf op deze plek te zien, alsof je van buitenaf naar jezelf kijkt. Of om er echt te 'zijn' en alles vanuit je eigen oogpunt te bekijken en ervaren. De laatste versie geeft waarschijnlijk de meeste ontspanning, de eerste versie maakt het gemakkelijker er maar even te zijn. Maar niets is goed of fout, kies wat het prettigst is. 

 

Benieuwd naar alle andere oefeningen? Je bestelt het boek hier

Share!